저탄수화물 식단 음식 추천!! 부작용 파악하기

저탄수화물

한국 사람은 밥을 먹어야한다!!, 밥을 먹어야 힘이나지!!, 탄수화물을 꼭 먹야아하는 탄수화물 중독에 빠진 사람이 너무 많습니다. 요즘 각종 맛있는 디저트, 빵 모두 탄수화물입니다.

고탄수화물을 먹으면 물론 살이 찌고 혈당이 올라가 좋지 않습니다. 그럼 어떻게 해야 할까요?? 저탄수화물 식단을 하게 되면 혈당의 변화를 줄이고 식욕억제로 인한 체중감소효과가 좋습니다.

그리고 HDL콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과 까지 있어 혈관, 혈액순환에도 좋습니다. 오늘은 고단백 저탄수화물 식단에 좋은 음식과 식단을 잘못했을 때 부작용을 알아 보도록 하겠습니다.

 

저탄수화물 식단 음식 추천!!

첫번째, 계란입니다.

계란에는 탄수화물이 1g미만으로 아주 적습니다. 특히 아침에 먹었을 때 효과가 좋습니다. 저도 아침 시작을 미지근한 물과 함께 삶은 달걀 2개를 먹습니다.

계란에는 비타민 B12, 비타민 A, 비타민D 등 각종 비타민이 많이 함유되어 있고, 카로티노이드 루테인 다양한 영양소가 있습니다. 그것과 더불어

달걀 1개 당 탄수화물이 1g 미만, 단백질은 6g 정도라고 하니 대표적인 고단백 저탄수화물 식품입니다.

두번째, 콩입니다.

단백질 하면 콩이 대표 적입니다. 콩 중에서도 풋 콩은 탄수화물이 일반 콩보다 더 적다고 합니다. 조리 된 콩 200g에는 단백질 30g, 탄수화물이 7g이 들어 있다고 합니다.

고단백 저탄수화물 식품

세번째, 닭가슴살입니다.

닭가슴살하면 전세계 헬창들에게 사랑받는 식품으로, 완전한 저탄수화물 고단백 식품입니다. 조리된 닭가슴살의 100g 당 단백질이 25~30g 들어있고, 탄수화물 함량은 0입니다.

저탄수화물 고단백의 대표주자인 콩보다도 단백질 함량이 두배 정도 높네요, 하지만 시중에 파는 닭가슴살은 첨가물이 들어가있어 탄수화물이 0이 아닐 수 있습니다.

생닭가슴살 기준으로는 탄수화물 0 놀랍네요

네번째, 코티지 치즈 입니다.

치즈는 칼슘뿐만 아니라 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 여러 치즈 중에서도 코티지 치즈는 100g당 단백질 함량이 15g정도로 가장 높습니다.

탄수화물의 경우에는 0.1g 으로 거의 없다고 봐도 무방한 수준입니다. 하지만 시중에 상품으로 나오는 치즈도 여러 제품이 가공 된 형태이기 때문에

 

 

저탄수화물 식단의 부작용 파악하기

탄수화물 섭취를 줄여야 살이 빠진단 얘기가 괜히 나오는 게 아니다.  운동을 할 때도 식단이 70% 라는 말이 있습니다. 그러나 극단적인 저탄수화물 식사는 건강만 해친다. 건강을 지키면서 살도 뺄 수 있는 탄수화물의 양은 어느 정도인지 알아보자.

♦ 극단적 탄수화물 제한 했을 때, 구토·변비 소화기 장애를 유발 할 수 있습니다.

실제로 저탄수화물 식단은 체중감량에 도움이 된다. 하지만 지나치게 탄수화물 섭취를 줄이면 각종 건강문제가 발생한다.

저탄수화물 식사를 할 경우 탈수, 저혈당, 변비, 오심, 구토 등의 소화기 증상 부작용이 흔하게 나타난다. 탄수화물 섭취 제한의 정도가 클수록 부작용 발생 위험과 중 증도는 높아진다.

코호트 연구에서도 저탄수화물 식단은 건강을 위협했다. 탄수화물이 총 에너지 섭취의 40% 미만일 땐 사망률이 증가했다. 이는 탄수화물이 총 에너지 섭취량의 70% 이상일 때와 비슷한 수준의 사망률이었다.

사망률이 가장 낮은 건 총 에너지 섭취의 50~60%가 탄수화물일 때였다.

한 가지 영양소 섭취를 극단적으로 제한하면 영양소 섭취 불균형으로 인한 대사이상과 질병 발생우려가 높으므로, 안전성이 확립되지 극단적인 영양소 제한 식사는 경계해야 한단 것이다.

기저질환이 있는 경우라면, 저탄수화물 식단은 더욱 권장하지 않는다고 전했다.

특히 SGLT2-2 억제제를 복용 중인 당뇨병 환자, 임신부, 수유부, 장기부전, 호흡부전, 지방흡수 불량, 섭식장애나 우울증이 있는 환자, 알코올 및 약물 중독 환자는

저탄수화물 식사요법을 통한 체중감량 효과보다 부작용에 따른 위험성이 크다고 경고했다.

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탄수화물 비중인 얼마가 가장 적절한가??

♦ 탄수화물 비중 30~40% 정도가 가장 적절
건강한 탄수화물 섭취 비율은 총 섭취 에너지의 30~40%이다. 단, 저탄수화물 식단으로 탄수화물 섭취량을 제한함에 따라 지방 섭취가 과도하게 증가함을 예방하기 위해 적절하게 단백질 섭취 비율을 증량하고,

지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 40%가 넘지 않도록 식사를 구성하는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

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